这篇文章胖子和瘦子都应该看一看，内附详细健

Hi，我是言一君，每天营养饮食小知识。

减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪。

禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价，并不能长久维持。

不吃谷物的低碳高蛋白饮食，只能暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。

体重过重与减肥

减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动所有所不同而不同。

无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。

一般情况下，建议能量摄入每天减少1256-2093kJ（300-500kcal），严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充分。

减肥速度以每月2-4公斤为宜。

运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。

如何判断自己属于超重还是肥胖，以及锻炼强度标准，可以参考我之前的文章，里面有详细的介绍。

体重过轻与增重

体重过轻一般有两种情况，

一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻；

另外一种情况就是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况发生在女性身上尤为突出。

为健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪最少应该在3%-8%，而女性必需体脂肪最少应在12%-14%。

体重过轻，如何达到健康体重？

对于体重过轻者，首先应该排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等等。

根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入量至相应推荐水平，或者稍微高于推荐水平。

可以适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类摄入，同时每天适量运动。

运动方案推荐

方案一

周一至周五，每天快走40分钟（可利用每天上下班时间，往返各走20分钟；也可以利用早上或者傍晚或晚上一次持续快走40分钟），周六打羽毛球40分钟。

方案二

周一、周四快走至少40分钟，周二、周五广场舞30-40分钟，周末打乒乓球60分钟。

方案三

隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟。可分多次进行，每次不少于10分钟。

方案四

快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。

方案五

快走或羽毛球、网球、乒乓球，30分钟/每天，慢跑10-20分钟/每天，交替进行，周末爬山1次（50分钟）。

温馨提示有氧活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。

如果有一天您感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患，请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。

如果这种不适持续，甚至有加重的趋势，应及时就医。

如果有冠心病、糖尿病、骨关节病，应咨询营养师或医生相关注意事项。

体重和身体活动与健康有密切的关系，体重过低或过高都会对健康产生明显的影响。

保持能量平衡和健康体重与健康有着密切关系。

我是言一君，关注我，每天营养饮食小知识。

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我们下一期见。